Jeśli Boli Cię Plecy Na Wsi

2024 Autor: Gavin MacAdam | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 13:44

Aktywna praca na wsi często prowadzi do problemów. Wszystkie czynności ogrodnicze wiążą się z obciążeniami dolnej części pleców i kręgosłupa. Rezultatem jest ból pleców. Aby temu zapobiec, podpowiemy Ci, jaką postawę lepiej przyjąć i jakie ćwiczenia złagodzą ból

Praca w ogrodzie jest korzystna

Ogrodnictwo nie powinno być ciężarem. Ten rodzaj aktywności fizycznej, plus rozsądne podejście, to droga do długowieczności. Dwie godziny pracy w ogrodzie spalają tysiąc kilokalorii, co prowadzi do zapobiegania otyłości, tonizuje pracę układu naczyniowego i obciąża układ mięśniowo-szkieletowy. Wszystko to działa z kompetentnym podejściem, w przeciwnym razie boli.

Przydatne wskazówki dla letnich mieszkańców

• Planując plan pracy, zawsze oceniaj, jakie będzie obciążenie, jakie mięśnie będą używane. Zastanów się, jak uniknąć monotonnej aktywności, by osłabić taki ładunek poprzez rozłożenie go na inne grupy mięśniowe.

• Przy otwieraniu domku letniskowego nie chwytaj za grabie, motykę, łopatę. Daj organizmowi możliwość przystosowania się po zimowej „stagnacji”. Zacznij od małych, stopniowo zwiększając czas pracy.

• Jeśli masz problemy z układem mięśniowo-szkieletowym, zaopatrz się w elastyczny, elastyczny gorset. Użyj go do prac wykopaliskowych. Zmniejszy obciążenie kręgosłupa o 30%.

• Przy systematycznym bólu pleców na stoku jest to szkodliwe dla pracy. Konieczne jest przemyślenie dodatkowego wsparcia. Na przykład, wysuwając lekko nogę do przodu, rozkładasz ciężar ciała, jednocześnie możesz oprzeć się o nią ręką.

• Staraj się, aby plecy były jak najbardziej wygodne. Aby to zrobić, kup artykuły ogrodowe z długim uchwytem. Rozdrabniacz, płaski krajalnica, grabie wentylatorowe nie powinny zmuszać Cię do zbytniego schylania się. Z instrumentem o długiej rękojeści będziesz bardziej wyprostowany, co jest bardziej akceptowalne dla kręgosłupa.

• Podczas podnoszenia ciężarów dolna część pleców nie może spaść. Nie pochylaj się, ale kucaj. W tym przypadku podczas podnoszenia ładunek spada nie tylko na plecy - zaangażowane są nogi.

• Częste przerwy mogą pomóc w zapobieganiu przeciążeniu mięśni. Długotrwałe pozostawanie w jednej pozycji jest szkodliwe. Nie trzeba leżeć na leżaku, wystarczy zmienić rodzaj pracy, na taki, w którym obciążone są inne mięśnie.

• Nie pracuj na łóżkach dłużej niż godzinę. Pamiętaj, aby przerwać na 15-20 minut. W tym czasie możesz wybrać się na spacer lub wykonać relaksujące ćwiczenia.

Gimnastyka pleców

1. Jeśli pielisz się przez długi czas lub robisz coś podczas pochylania, wykonaj ćwiczenie „rotacja miednicy”. Wyprostuj się, wykonaj okrągłe obroty. Ręce w pasie lub z tyłu głowy. Wystarczy 10 razy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i to samo przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

2. Przysiady/półprzysiady pomogą rozładować mięśnie pleców. Wykonywany z uniesionymi rękami, wyciągniętymi jak najwyżej nad głowę. Wykonanie - 10 razy.

3. Jeśli siedzisz w kucki przez długi czas, "rozciąganie" pomoże twoim nogom. Przyjmij pozycję ze stopami szeroko rozstawionymi i „rozhuśtaj się”, przenosząc ciężar na prawą/lewą nogę, z resztą rąk na kolanie. W takim przypadku wolna noga powinna być w pełni rozciągnięta.

4. Przechyły w bok rozładowują odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Trzymaj ręce za głową i rób 10 razy w prawo/lewo. Skłony do przodu również pomogą podłodze. Ręce osadzone są w pasie, podczas przechylania podciągnij plecy, spójrz w górę i wyciągnij podbródek do przodu.

5. Doskonale łagodzi ociężałość i napięcie „patrząc w niebo”. Tutaj wchodzą płuca. Nogi układamy w wygodnej pozycji, patrzymy w niebo i bierzemy płynny, głęboki oddech jednocześnie unosząc na palcach. Po pełnym wdechu zrób wydech i opuść się na pełną stopę.

6. W przerwach między pieleniem lub kopaniem przydaje się wykonanie prostego ćwiczenia. Przyjmij postawę wyprostowaną - stopy razem. Lepiej robić boso lub w klapkach. Koncentrując się na piętach, napinamy podudzie i biodra. Gdy poczujesz „aspirację” pośladków do pięt, cofnij ramiona i natychmiast opuść. Zablokuj tę pozę na 5 sekund. Ręce dowolnie: opuszczone lub zgięte.

7. Dobry efekt daje rotacja ciała. Ręce zablokowane nad głową. Ruch odbywa się z małą amplitudą tam iz powrotem. Wykonywany jest pięć razy w lewo, potem tyle samo w prawo.

8. Usztywnione, sztywne plecy szybko "oddalają się" podczas ćwiczenia "zamek ratowniczy". Połącz palce za plecami, jeden na górze (na ramieniu), drugi na dole. Po zrobieniu ukośnego palca policz do pięciu, a następnie zamień ręce. Jeśli nie można wykonać blokady, spróbuj wciągnąć palce za plecy w kierunku spotkania, sugerując, że trzymasz.

9. Ćwiczenie „piesek” pomaga rozluźnić mięśnie pleców i szybko odciążyć. Od dawna wiadomo, że chodzenie na czworakach to skuteczny sposób na pozbycie się bólu pleców. Więc chodź / stój w pozie psa przez 2-3 minuty. Jednocześnie kilkakrotnie podnieś głowę do góry, opuść ją, próbując zobaczyć nogi, machać „ogonem”.

10. Szybki powrót do zdrowia następuje podczas leżenia w prawidłowej postawie. Połóż się nie na sofie, ale na płaskiej, solidnej podstawie (dywan na podłodze). Pod szyją zwinięty ręcznik, pod kolana cienki koc. Podczas wdechu, z opóźnieniem, obciążaj całe ciało, podczas wydechu rozluźnij, aż mięśnie zmiękną. Po pięciu oddechach połóż się na 10 minut, udając, że pływasz, a plecy będą jak nowe.